Después de varias semanas de vacaciones es bastante normal que las diez de la noche se hayan convertido en una hora razonable para empezar una película, que las cenas se hayan desplazado y que levantarse a las nueve parezca madrugar. El problema aparece cuando el colegio vuelve a exigir despertador, desayuno y mochila a primera hora.
Intentar solucionarlo acostando al niño dos horas antes la noche anterior suele ser una estrategia bastante floja. Puedes meterlo en la cama, pero eso no significa que tenga sueño.
La alternativa es menos espectacular y bastante más práctica: recuperar el horario poco a poco, moviendo tanto la hora de levantarse como la de acostarse y utilizando las rutinas, la luz y la actividad diaria para ayudar al cuerpo a adaptarse. La Asociación Española de Pediatría y la American Academy of Pediatrics recomiendan precisamente realizar esta transición antes de que empiecen las clases, en lugar de dejar todo el cambio para el primer día. (aeped.es)
Primero decide a qué hora tiene que levantarse
Antes de discutir sobre si las nueve y media es demasiado pronto o demasiado tarde para irse a la cama, hay una pregunta bastante más útil:
¿A qué hora tendrá que levantarse cuando empiece el colegio?
A partir de ahí puedes calcular hacia atrás.
Las recomendaciones de la American Academy of Sleep Medicine establecen estos rangos generales de sueño: (aasm.org)
- De 3 a 5 años: entre 10 y 13 horas al día, contando las siestas.
- De 6 a 12 años: entre 9 y 12 horas.
- De 13 a 18 años: entre 8 y 10 horas.
Son rangos, no una tabla para programar niños como despertadores. Dos niños de la misma edad pueden necesitar cantidades algo distintas dentro de esos márgenes.
Si un niño debe levantarse a las 7:15 y habitualmente necesita unas diez horas de sueño, su rutina nocturna tendrá que estar organizada para que pueda dormir aproximadamente desde las 21:15. Eso significa que lavarse los dientes, preparar la ropa, leer o cualquier otra rutina anterior deberá empezar antes.
El error frecuente es fijarse únicamente en la hora de acostarse. El horario de la mañana es igual de importante.
Si se ha desplazado mucho, no intentes recuperarlo en una noche
Supongamos que durante las vacaciones vuestro hijo se está durmiendo cerca de las 23:00 y levantando alrededor de las 9:00, pero con el colegio necesitará dormir aproximadamente desde las 21:30 hasta las 7:30.
Hay hora y media de diferencia.
No hace falta intentar eliminarla de golpe.
La AEP propone adelantar progresivamente las actividades del día en pasos de aproximadamente 10-15 minutos, y otras recomendaciones pediátricas utilizan cambios similares para preparar la vuelta al colegio. (aeped.es)
Un ejemplo podría ser:
| Día | Acostarse | Levantarse |
|---|---|---|
| Situación inicial | 23:00 | 9:00 |
| Día 1 | 22:45 | 8:45 |
| Día 2 | 22:30 | 8:30 |
| Día 3 | 22:15 | 8:15 |
| Día 4 | 22:00 | 8:00 |
| Día 5 | 21:45 | 7:45 |
| Día 6 | 21:30 | 7:30 |
Es solamente un ejemplo. Si el desfase es menor, necesitarás menos días. Si el niño lleva un horario muy tardío o tolera mal los cambios, puedes mantener cada paso durante más tiempo.
Lo importante es la dirección, no ganar una carrera contra el reloj.
Por eso tiene sentido empezar una o dos semanas antes de volver a clase siempre que sea posible. La vuelta al horario escolar puede formar parte de esa preparación tranquila del final del verano, igual que recuperar algo de lectura o preparar el material, en vez de concentrarlo todo en la noche anterior.
La mañana ayuda a arreglar la noche
Cuando una familia quiere adelantar el sueño suele concentrar todos sus esfuerzos en las diez de la noche. Sin embargo, parte del trabajo empieza muchas horas antes.
La AEP recomienda favorecer la exposición a la luz natural o una luz intensa al levantarse cuando se intenta adelantar un horario. También ayuda mantener horarios relativamente regulares para las comidas y la actividad diaria. (aeped.es)
Traducido a una mañana normal:
- abre persianas al levantarse;
- desayunad a una hora progresivamente más parecida a la del curso;
- evitad quedarse media mañana en pijama con la habitación a oscuras;
- incorporad actividad durante el día;
- intentad que la hora de levantarse no vuelva a retrasarse dos horas al llegar el fin de semana.
No hace falta convertir agosto en septiembre antes de tiempo. El niño puede seguir de vacaciones. Simplemente estamos evitando que todos los indicadores del día le digan hasta el último momento que continúa con un horario nocturno.
Por la noche hace falta rutina, no una operación militar
Una rutina de sueño funciona mejor cuando es sencilla y previsible.
La Asociación Española de Pediatría recomienda que las horas de acostarse y levantarse sean aproximadamente regulares y plantea rutinas tranquilas antes de dormir, como el baño o la lectura. También aconseja evitar actividad física vigorosa cerca de la hora de acostarse y las siestas excesivamente largas o tardías. (aeped.es)
No necesitas doce pasos.
Puede bastar con:
- terminar las actividades más movidas;
- bajar el ritmo de la casa;
- ducha o aseo;
- preparar lo necesario para la mañana;
- unos minutos de lectura o conversación tranquila;
- cama.
La repetición hace que el proceso resulte reconocible.
Y hay una ventaja añadida: preparar mochila, ropa o material por la noche también reduce las prisas del día siguiente.
Las pantallas sí merecen una revisión
Durante las vacaciones es fácil que móvil, consola, televisión o tableta se alarguen hasta bastante tarde.
Al recuperar el horario conviene cortar esa dinámica antes de acostarse. La AEP aconseja evitar las pantallas durante la hora anterior al sueño, mientras que otras recomendaciones pediátricas insisten igualmente en reducir tanto los dispositivos como la exposición intensa a la luz durante la parte final del día. (aeped.es)
Con niños pequeños suele ser relativamente sencillo establecer una norma familiar.
Con adolescentes funciona mejor acordarla.
Por ejemplo: a determinada hora termina el juego, el portátil deja de utilizarse para entretenimiento y el móvil pasa a cargarse fuera de la cama.
No hace falta presentar el teléfono como la raíz de todos los males. El objetivo concreto es evitar que una actividad estimulante ocupe justamente el tiempo que necesitamos para empezar a bajar revoluciones.
«Pero es que no tiene sueño»
Puede ocurrir.
Especialmente durante los primeros días.
Meter a alguien en la cama antes no desplaza automáticamente su reloj interno. Y convertir ese momento en una discusión de cuarenta minutos tampoco ayuda demasiado.
Si todavía no tiene sueño, mantén igualmente un entorno tranquilo, con poca estimulación y sin volver a abrir la noche con videojuegos, vídeos o juegos muy activos.
Después, protege especialmente la hora de levantarse del día siguiente.
Dormir hasta muy tarde para compensar puede hacer que esa noche vuelva a resultar difícil acostarse pronto.
Con las siestas ocurre algo parecido. La AEP aconseja evitar que sean demasiado largas o tardías cuando interfieren con el descanso nocturno. (aeped.es)
La clave está en encadenar varios días razonablemente coherentes, no en conseguir una noche perfecta.
Si quedan solo tres días para empezar el colegio
Aquí no hay milagros.
Si el horario está desplazado dos horas y quedan tres días, probablemente no podrás hacer una transición tan gradual como habría sido deseable.
Aun así, sigue siendo mejor ordenar esos tres días que esperar hasta el último momento.
Prioriza:
- adelantar cada mañana la hora de levantarse;
- buscar luz natural al empezar el día;
- mantener actividad durante la jornada;
- evitar siestas tardías;
- adelantar también comidas y cenas;
- reducir estímulos durante la última parte de la noche;
- empezar inmediatamente la rutina escolar de sueño.
El primer día puede costar. Eso no significa que el plan haya fracasado. La adaptación a un cambio de horario necesita varios días y existe variabilidad entre niños. (aeped.es)
Con adolescentes conviene negociar más y ordenar menos
La adolescencia merece un apartado propio porque no todo puede explicarse diciendo que «se queda con el móvil hasta las tantas».
Durante esta etapa puede producirse un retraso del ciclo sueño-vigilia y resultar más difícil dormirse y despertarse temprano. La AEP explica que los problemas relacionados con el retraso de fase suelen empezar a manifestarse durante la segunda década de la vida. (aeped.es)
Además, entre los 13 y los 18 años siguen recomendándose 8-10 horas de sueño diarias. (aasm.org)
Así que una conversación con un adolescente debería empezar por una cuenta bastante sencilla:
«Si tienes que levantarte a esta hora y necesitas dormir aproximadamente estas horas, ¿cómo organizamos la noche para que sea posible?».
Después hay que mirar lo que realmente ocupa la tarde: entrenamientos, deberes, extraescolares, desplazamientos, cenas y pantallas.
No sirve de mucho exigir que se acueste temprano mientras hemos construido una agenda que hace imposible terminar el día a una hora razonable. Esa misma cuestión aparece al elegir actividades extraescolares sin llenar todas las tardes: el sueño también ocupa sitio en la agenda familiar.
No utilices la melatonina como botón de reinicio
Cuando el horario está muy desplazado puede aparecer la tentación de resolverlo comprando melatonina.
No debería ser el primer paso ni utilizarse por iniciativa propia simplemente porque empiezan las clases.
La American Academy of Pediatrics indica que la melatonina en niños debe plantearse después de hablar con el pediatra y después de haber trabajado unos hábitos adecuados de sueño. También recalca que no sustituye una buena rutina nocturna. (healthychildren.org)
Si existe un problema persistente, es mejor valorar por qué ocurre que intentar taparlo automáticamente.
Cuándo deja de ser simplemente «el horario de verano»
Unos días de protestas al acostarse o de caras largas al levantarse no significan que exista un trastorno del sueño.
Hay que prestar más atención cuando las dificultades son frecuentes, se prolongan o empiezan a afectar claramente a la vida diaria.
La AEP aconseja consultar con el pediatra ante situaciones como problemas persistentes para conciliar o mantener el sueño, despertares frecuentes, ronquidos, gran dificultad para despertarse, somnolencia durante el día o cambios importantes de comportamiento, concentración o rendimiento relacionados con el descanso. (aeped.es)
Especialmente merece valoración un ronquido habitual acompañado de dificultades respiratorias durante el sueño. (aeped.es)
En esos casos ya no estamos hablando simplemente de adelantar media hora la cama antes de septiembre.
El objetivo no es estrenar septiembre con precisión militar
Recuperar el horario escolar no exige que toda la familia empiece a vivir como si las clases hubieran comenzado dos semanas antes.
El niño todavía puede acostarse algo más tarde algún día. Puede haber una cena, una excursión o un plan especial. Estamos hablando de recuperar una tendencia estable, no de vigilar el reloj durante todas las vacaciones.
Si hubiera que reducir todo el proceso a cuatro ideas serían estas:
- calcula primero la hora real a la que tendrá que levantarse;
- desplaza sueño y despertar poco a poco;
- utiliza la mañana —especialmente luz y horario— para ayudar a ordenar el día;
- recupera una rutina nocturna sencilla antes de que llegue el primer madrugón.
Así, la vuelta al colegio deja de empezar con un despertador sonando cuando el cuerpo todavía cree que está de vacaciones.
Fuentes y referencias
- Asociación Española de Pediatría, Comité del Sueño y Cronobiología: recomendaciones sobre adaptación gradual a cambios horarios, luz matutina y pantallas. (aeped.es)
- Asociación Española de Pediatría: rutinas y hábitos de sueño en niños. (aeped.es)
- American Academy of Sleep Medicine: duración recomendada del sueño según la edad. (aasm.org)
- American Academy of Pediatrics / HealthyChildren: preparación del horario de sueño antes de la vuelta al colegio. (healthychildren.org)
- Asociación Española de Pediatría: señales que pueden indicar un problema o trastorno del sueño. (aeped.es)
- American Academy of Pediatrics / HealthyChildren: uso de melatonina en población infantil. (healthychildren.org)